7 động tác Yoga cơ bản cho người mới tập

7 ĐỘNG TÁC YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI TẬP

🚩 Bạn muốn bắt đầu tập Yoga, nhưng không bắt đầu từ đâu và bắt đầu như thế nào?
➡️ Hãy thử bắt đầu với 7 động tác dành cho người mới bắt đầu: tư thế ngọn núi, tư thế chiến binh, tư thế con mèo… dưới đây nhé.

Trong thời gian cách ly xã hội này, hãy tranh thủ thời gian ở nhà cùng tập luyện nào!

🌄 TƯ THẾ NGỌN NÚI

Tư thế ngọn núi là tư thế cơ bản, là nền tảng cho tất các các tư thế khác trong Yoga. Từ tư thế ngọn núi, sẽ có thể tập các tư thế đứng khác bằng cách thay đổi hoặc dịch chuyển một phần cơ thể.

✅ Cách tập
– Đứng thẳng, hai chân khép sát, tay để dọc thân người.
– Hít sâu, nâng cao 2 tay qua đầu, các ngón tay hướng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hít thở sau 10 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại.
– Bạn có thể nhắm mắt khi tập động tác này nếu thích.

🔺 TƯ THẾ TAM GIÁC

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

✅ Cách tập
– Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3 – 4 bàn chân.
– Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ.
– Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân.
– Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
– Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
– Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
– Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
– Lại đổi bên trái.

🌳 TƯ THẾ CÁI CÂY

Cái cây là tư thế Yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng sức tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân.

✅ Cách tập
– Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và nhấc chân phải lên cao sao cho lòng bàn chân phải áp vào má đùi trái.
– Đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, hít sâu và duỗi thẳng tay qua đầu, tay vẫn sát nhau
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó hạ xuống về vị trí cũ và đổi bên chân

🕺 TƯ THẾ CHIẾN BINH

Tư thế chiến binh có tác dụng như một liều thuốc giảm stress hiệu quả. Tư thế Yoga cơ bản này giúp người tập tăng sức mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Hơn nữa, bài tập còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, đặc biệt củng cố sự săn chắc của cánh tay.

✅ Cách tập
– Đứng thẳng. Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
– Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
– Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
– Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
– Giữ 5 nhịp đếm. Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

🐠 TƯ THẾ CON CÁ

🐈 TƯ THẾ CON MÈO

Tư thế con mèo là một tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn thường ngồi nhiều.

✅ Cách tập
– Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay và hai gối chạm sàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn.
– Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
– Thở ra vào, cuộn lưng về phía trần nhà, giữ vai và gối không di chuyển. Cúi đầu, mắt nhìn về rốn.
– Hít vào, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn.
– thế này thường được kết hợp với Con bò trong bài tập duỗi gập cột sống.

🐶 TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

✅ Cách tập
– Bắt đầu với tư thế chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
– Di chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, ép lòng bàn tay xuống sàn.
– Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
– Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở/

Các động tác tập phía trên sẽ giúp bạn khỏe hơn khi tập mỗi ngày, tuy nhiên để được hiệu quả tốt nhất cùng với những lời khuyên, và động tác đúng chuẩn nhất thì nên đăng ký một khóa tập Yoga tại trung tâm hoặc vừa tập Gym vừa Yoga để mang lại sắc vóc đẹp khỏe nhất.
————————————-
🏋GOLDEN GYM – 27 Phạm Ngọc Thạch, P.6, Q.3
⏰Giờ mở cửa:
6:00 ~ 21:30, thứ 2 ~ thứ 6
8:00 ~ 21:30: thứ 7 – Chủ Nhật
📧 Email: igoldengym@hotmail.com