ĐÁNH TAN MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHỜ TẬP PLANK MỖI NGÀY TẠI NHÀ

️GYM & SPA CHO NỮ – GIẢM SỐC 77% 💗 MỪNG NGÀY 20/10

05/10/2020

ĐÁNH TAN MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHỜ TẬP PLANK MỖI NGÀY TẠI NHÀ

Plank là một bài tập tĩnh, giữ nguyên cơ thể ở một vị trí cố định trong thời gian dài. Tập Plank khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể của bạn:

Tăng sức mạnh cho nhóm cơ bắp cốt lõi vùng bụng

Giảm nguy cơ chấn thương cột sống

Tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể

Giúp cải thiện tư thế

Cải thiện sự cân bằng của cơ thể

Tăng sự linh hoạt của cơ thể

Với người mới tập có thể thực hiện động tác từ 20-60 giây một hiệp. Với người tập lâu có thể thực hiện 30-120 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Số lần tập Plank trong ngày cũng không có bắt buộc cụ thể. Có thể thực hiện 1-3 lần / ngày. Mỗi lần 3-5 hiệp tùy theo khả năng và thời gian biểu của bạn.

Thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Nếu bạn không sắp xếp được vào hai thời điểm này có thể tập bất kỳ lúc nào bạn rảnh.

Tập Plank không đòi hỏi dụng cụ, thiết bị luyện tập, nhưng hiệu quả mang lại rất bất ngờ. Bạn nên Plank đều đặn để sở hữu vòng bụng thon thả và vóc dáng đáng mơ ước nhé!

Bài tập Standard Plank (Plank cơ bản)

Đây là bài tập Plank cơ bản cho người mới bắt đầu. Tư thế này còn được gọi là Plank cao (High Plank)
– Nằm úp, để tay dưới vai, rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị đẩy lên.
– Đặt các ngón chân vào sàn, nâng cơ thể lên tay thẳng theo tư thế chống đẩy.
– Giữ cho cổ và lưng thẳng. Mắt nhìn vào một điểm trên sàn nhà giữa 2 bàn tay.
– Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Nếu có thể hãy giữ lâu hơn càng tốt.

Bài tập Plank cẳng tay (Biến thể của tư thế trên)

Biến thể Plank cẳng tay là bài tập phổ biến nhất. Plank cẳng tay còn gọi là Plank thấp để phân biệt với Plank cao ở bài trên.

Từ tư thế Plank cao ở trên, chúng ta hạ thấp cơ thể bằng việc gấp khuỷu tay vuông 45 độ. Giữ lưng, đầu và gót chân thẳng hàng. Hai bàn tay có thể úp xuống sàn hoặc nắm lại.

Bài tập Side Plank

Tư thế này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ xiên. Tư thế nằm nghiêng 1 bên với 2 chân xếp chống lên nhau. Sau đó đẩy cơ thể lên trên tay hoặc khuỷu tay trong khi hai chân vẫn xếp chồng lên nhau.

Thay đổi vị trí bằng cách nâng cánh tay hoặc chân đối diện (hoặc cả hai) lên không trung để làm cho các cơ căng cứng hơn.

Bài tập Rocking Plank ( Plank đẩy)

Bài tập Plank này tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng và cơ vai. Là tư thế nâng cao giúp giảm cân hiệu quả cho bạn

– Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân (Tư thế của Plank thấp).
– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
– Đẩy thân người tới bằng cách sử dụng mũi chân và cơ vai. Hai cẳng tay giữ nguyên không di chuyển.
– Khi đầu qua bàn tay thì kéo người lại. Lặp lại động tác trong 30 lần.

Lưu ý : Không được hạ hông xuống đất.

Plank đầu gối (Knee Planks)

Tư thế tương tự Plank thấp. Chỉ thay đổi một chút về tư thế với đầu gối chạm đất.

– Nằm úp mặt xuống đất với hai chân và hai tai ở 2 bên. Đặt bàn tay của bạn dưới vai

– Căng các cơ và nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất, ổn định cơ thể trên 2 tay. Bàn chân, cẳng chân và đầu gối vẫn nằm trên mặt đất.
Lưu ý : Không hạ hông xuống.

Plank ngược (Reverse Plank)

Đây là tư thế Plank nâng cao hơn các bài ở trên. Với động tác này chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần. Dùng gót chân và bàn tay (Các mũi ngón tay hướng về phía chân) làm trụ như tư thế Plank cao.